第三节 学会宣泄情绪

情绪只是信号，根本在于需要，就像生理疼痛只是告诉我们身体出了问题一样。

疼痛一旦出现，就会让我们非常难受，但疾病的治疗往往需要一段时间。此时，止痛片是非常有效的，虽然不能根治问题，但可以帮助我们缓解疼痛。

情绪宣泄，正是需要没有得到满足时的“止痛片”，情绪发泄出来了，心情就会好很多。

除了缓解情绪，情绪宣泄还有另外一个重要价值，即释放注意力。当我们情绪强烈的时候，我们的注意力资源会被占用，导致我们无法集中精力做事。情绪宣泄完了，心里舒服了，我们才能专心工作。

所以，我们需要学习情绪宣泄的方法，必要的时候，给自己的心理“止止痛”。

3.1 接纳情绪

在宣泄情绪之前，我们首先需要接纳自己的情绪。很多人有了情绪之后，会经常对自己说：“怎么又这样？”当我们这么想时，就是对自己情绪的不接纳，我们觉得情绪不应该出现，或者不应该这么经常出现。

但心理现象有一个奇特之处，你越压抑，它会越强大，就像我们对自己说“一定不要想一头白色的大象”一样，越让自己别想，就会发现“白色的大象”越是在脑海中萦绕不去。相反，不去管它，它一会儿自然就没了。

情绪也是一样，我们越压抑、越否定，情绪会越强烈，存在的时间会越久。

所以，管理情绪，我们首先需要接纳自己的情绪，不要害怕它、否定它、压抑它。

接纳情绪，承认、允许它存在，我们会发现，其实它也没有那么可怕。

3.2 改善环境

情绪的根源虽然在于需要，但情绪往往因现实的刺激而产生，比如别人的批评伤害了我们的自尊，虽然我们本身就有自尊需要，但是如果没有别人的批评，我们的自尊需要也不会被激活。所以，缓解情绪，最直接的方式就是改善环境、消除刺激。

比如，一个人让你很恼火，那你就离他远一点儿，眼不见心不烦。

再如，工作压力太大，你可以把工作分出去或者找别人帮助，事情少了，压力自然就小了。

所以，通过改变环境，减少刺激对我们的消极影响，可以帮助我们快速缓解情绪。

此外，舒适的环境和积极的刺激也可以帮助我们缓解、改善情绪。比如，有情绪的时候可以找个安静的地方冷静一下；听一会儿放松的音乐；找个舒服的沙发躺一下；看一部搞笑的电影；刷一会儿搞笑视频……

3.3 表达情绪

有时候，需要没有那么容易被满足，环境也会持续存在，那么，将情绪表达出来，心里也会舒服很多。

对大部分人来说，表达情绪最有效的方式就是沟通，找亲密的朋友、家人倾诉，情绪会缓解很多。

这不仅对女生非常有效，对男生同样如此，只是女生之间的沟通往往更直接，而男生则经常借着喝酒、看球、打球、聚会进行沟通而已。

除了沟通这种情绪表达方式，还有：写出来，通过文字的方式来表达；画出来，通过图画的方式来表达；唱出来，通过唱歌的方式来表达。

以上所有方式，都可以帮助我们将情绪表达出来，这样情绪的强度就会降低，一方面可以让我们心里舒服一些，另一方面也可以释放注意力，让我们更高效地完成工作。

3.4 身体放松

我们的身体和心理，其实是一体的。身体上的不舒服会影响心理上的情绪，心理上的情绪也会影响我们的身体，影响我们的消化系统和免疫系统。

当长期处于强烈的情绪中时，我们的食欲会发生变化，睡眠会受影响，身体的免疫力也会发生变化。

反过来，我们也可以通过身体锻炼、身体放松来缓解情绪。

情绪，尤其是负面情绪，大多是一种应激反应，提醒我们心理出了状况，应准备应对。心理出了状况，身体也会处于应激状态，如心跳加速、肌肉紧绷等。

而身体上的应激状态，可以通过运动、锻炼、放松得以缓解，当身体的应激状态得以缓解时，心理的应激状态也会相应缓解。

我们可以通过运动、锻炼等身体放松的方式，缓解情绪。

常见的运动、锻炼包括：散步、快走、跑步、爬山、打球、健身、瑜伽、肌肉放松等，这些方式都可以帮助我们缓解情绪。

运动、锻炼可以帮助缓解情绪，一方面是身体放松的效果，另一方面是运动、锻炼转移了我们对情绪刺激的注意力，变相地改善了环境。

所以，通过运动、锻炼缓解情绪，一般都会有明显的效果。

3.5 认知调节

外界的刺激会激发我们的需要，告诉我们，需要是否得到了满足。

但是激发什么需要，需要是否得到满足，一方面取决于刺激本身，另一方面也取决于我们对刺激的理解。

比如，领导提出了建议，可以理解成领导在帮助我们成长，是对我们的重视和关注，也可以理解成领导在挑刺，在批评和否定我们。

如果我们往积极的方向去理解，觉得领导是在帮助我们，就会激发我们的归属与爱的需要，而领导提出的建议满足了这一需要。我们不仅会觉得很高兴，也会想办法协助领导把事情做好。

但是如果我们的理解是消极的，觉得领导在挑刺，这将会激发我们的自尊需要，而且自尊需要受到了打击，我们可能会辩解、解释甚至争吵。如果觉得领导不尊重自己，我们与领导的关系也不会和谐。

所以，我们可以通过认知调节，建立积极的理解方式，而不是消极的理解方式。刺激本身是什么，其实很多时候并不重要，但我们以为它是什么，就会产生什么样的情绪，做出什么样的行为。

多培养积极的认知，让自己学会以积极的方式来理解这个世界，最终我们会发现，世界确实变得越来越积极。