第五节 焦虑和抑郁的自我调节方法

焦虑症和抑郁症，是目前全世界发病率最高的心理问题。焦虑和抑郁情绪，也是我们经常体验的两种情绪。

所谓焦虑，就是没有发生的事情，我们特别在乎，但又不能控制结果的时候，就会担心、紧张、害怕结果不理想，产生焦虑情绪。所以，焦虑本质上是我们对未来的控制需要、安全的需要没有得到满足。

而抑郁，则是已经发生的事情，我们特别在乎，但是结果却没有达到预期，就会失落、失望甚至自责，产生抑郁情绪。所以，抑郁本质上是我们希望目标实现的需要没有得到满足。

焦虑是面向未来，针对还没有发生的场景、事情。而抑郁则是面对过去，针对已经发生的场景和事情。

5.1 焦虑的自我调节方法

因为焦虑是对我们在乎，但未来结果不可控的担心。所以调节焦虑，我们可以用以下方法：

（1）接纳不可控本身。

关于未来，关于还没有发生的事情，其实我们要做到完全可控，完全心里有底不太现实，毕竟还没有发生，有可能出现各种情况。

所以，未来不可控，本身就是一种常态，是一种正常现象。如果我们希望未来一定要可控，本身就不太现实。

所以，调节焦虑，我们首先需要接纳未来不可控本身。

把“一定要得到好的结果”，调整为“做好详细的准备和计划，尽力而为”。尽力而为，并不是说让我们放弃目标，而是因为这是我们唯一可以做的事情。“尽力而为”不仅会让我们保持积极向上的心态，同时也没有那么大的压力。

如果一定要有好的结果，但结果却不可能百分百可控，我们就是在刻意为难自己。不仅没有效果，还给自己很大压力，有时候压力太大，更容易出现问题，更达不到预期结果。

所以，调节焦虑，我们需要首先接纳，未来不可能完全可控，我们只需要尽力而为即可。

（2）重点关注我们的优势。

焦虑，会让我们过度担心，而过度担心往往容易让我们过度关注自己的不足和劣势，而对不足和劣势的关注，又让自己更担心、更焦虑。

所以，缓解焦虑，我们需要多关注自己的优势和资源，这样可以让自己变得更积极、更自信，焦虑也会缓解很多。

焦虑的时候要关注优势和资源，这并不容易，需要我们刻意地练习，刻意地去发现。

（3）不要放大问题的严重性。

越是在乎的东西，我们越容易担心、焦虑，就越容易放大失败带来的后果。

其实很多时候，我们基于过往的经验，下意识地产生了担心、焦虑，觉得这个事情非常重要，如果结果不理想，就会有很严重的后果。实际上，问题往往没有我们想象的那么严重。

我们因为担心，往往过度放大了问题的后果，而过度放大问题后果，又让我们更担心、更焦虑。

所以，缓解焦虑，我们需要合理评估失败带来的影响，同时准备好预案，消除失败带来的负面影响。如果失败没有那么可怕，而它的负面影响可以通过其他方式弱化，那么我们的担心和焦虑就会缓解很多。

（4）专心致志应对问题。

当我们焦虑的时候，就会过度关注焦虑本身，越想不焦虑，焦虑往往越严重。相反，我们不关注它，它的强度将越来越弱。

我们所有的体验，都因为关注而变得更加敏感。就好像疼痛，你不关注它，忙其他的，好像也没有那么疼，但你越想着它，就会发现越来越疼。

其实不是因为疼本身越来越严重了，而是因为我们的注意力，让自己对疼的敏感程度提高了，结果就是越关注反倒越疼了。

焦虑的情绪也是如此，我们越关注，它会越敏感，越敏感，就会越焦虑。

所以，焦虑的时候，接纳它，顺其自然，然后把注意力专注在应对事情、解决问题上。一方面，没那么关注它，焦虑自然会弱化，另一方面，专注于事情，把事情做得越来越好，控制感会提升，焦虑也就会降低。

（5）通过身体放松缓解焦虑。

焦虑本身只是一种情绪，而情绪，可以通过宣泄、表达得以释放、缓解。

所以，焦虑的时候，我们还可以通过情绪管理来缓解自己的焦虑状态，尤其是身体放松的方式。

焦虑时，我们的身体会处于应激状态，肌肉紧张、血管扩张、心跳加速，通过身体放松，可以让我们快速回到正常状态，身体没有那么紧张，心理也就没有那么焦虑了。

通过以上5个方法，可以帮助我们在这个“人人焦虑”的时代，找到与焦虑共处的方式。

5.2 抑郁的自我调节方法

抑郁，是我们在乎，但是结果不理想时的一种情绪反应。调节抑郁情绪，可以有以下几个方法：

（1）发现积极的方面和影响。

当我们情绪低落的时候，往往容易过度关注事情不好的方面，过度关注事情不好的影响，而越关注消极的方面、消极的影响，我们越容易抑郁。

但是事实上，任何事情的发生，有消极的方面，也一定有积极的方面；有消极的影响，也一定有积极的影响。

所以，我们需要从原来的消极注意中走出来，多去看看事情好的方面、好的影响，我们的心情也会好很多。

虽然有时候并不容易，但只要我们用心去感受，就一定会发现，事情其实没有我们想象的那么糟糕。

就算是事情本身没有任何积极之处，失败带来的经验和教训，也是一种积极的影响。

（2）发现进步之处。

挫折，会让我们失落、抑郁，而重复的挫折，更容易打击我们的自信和希望，让我们更加悲观、抑郁。

如果我们只盯着失败本身，就会容易陷入悲观、抑郁的消极情绪中，不能自拔。

如果我们能发现，虽然每一次的结果都不太理想，但是每一次都有进步，那么我们的情绪和心态就会好很多。

这可以帮助我们，从原来彻底的失败中走出来，看到积极的希望。

能够看到进步，我们的心情也就会好很多。

（3）不要放大失败的影响。

有时候，因为之前过高的期待，会放大我们失败后的失落情绪，放大我们对失败后果的认识，认为失败就意味着一无所获。

其实，这只是我们下意识的一种假设，认真想一想，真的有那么严重吗？就算确实比较严重，它的消极影响，是否可以通过其他的方式补偿、消除呢？

只要我们从抑郁的情绪中走出来，寻找新的解决方案和可能，我们就会发现，其实问题也没有我们想象的那么严重，没有我们想象的那么难以应对。

（4）接纳现实。

既然是已经发生的事实，我们就要学会接纳，否则只会让自己更抑郁，不仅没有解决问题，还让自己失去兴趣、动力解决问题。最终问题越来越多，压力越来越大，越来越看不到希望，也就越容易抑郁。

所以，要学会接纳现实，与现实和解，这是我们处理抑郁非常有效的一种方式。

（5）激发积极情绪。

让自己的情绪不再那么低落，减少抑郁是一种方式，增加积极的体验是另一种方式。

很多时候，我们其实不需要去降低消极体验，积极体验多了，消极体验自然就少了。所以缓解抑郁，还有另外一个非常有效的方法，就是让自己变得更积极。

比如，多晒晒太阳、多和亲密的朋友聊聊天、多看看有趣的电影、多听听喜欢的音乐、多做一些自己喜欢的事等。

以上所有的方式，都可以让我们变得更积极、更乐观，积极情绪多了，消极情绪自然就少了。